Sonbaharda Beslenme / Fatma Çelebi

Havaların soğumaya başladığı bu günlerde soğuk algınlıkları, grip ve bronşit gibi kış hastalıklarına yakalanma riski artıyor. İşte bu nedenle sonbaharı sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzenini tekrar gözden geçirmek gerekiyor.

İlk olarak bağışıklık sistemini çökerten hastalıklara karşı yapılması gereken en iyi şey vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdalarla beslenmekten geçer. Bunun içinde antioksidan içeren besinlerden yararlanılmalıdır.

Vitaminlerden A, C, E minerallerden ise selenyum ve çinko ihtiva eden besinlere yönelmek doğru bir yaklaşım olacaktır. Bu vitamin ve mineralleri bünyesinde zengin bir şekilde hapseden sebzeler brokoli, lahana, brüksel lahanası, kırmızılahana, karnabahar, havuç, marul, yeşilbiber, roka, sarımsak, soğan ve meyvelerden ise, portakal, mandalina, greyfurt, kivi ve elma tüketimi doğru bir beslenme seçimini oluşturur.

Sonbaharın gelmesiyle beraber vücut güneş ışınlarından mahrum kalmaktadır. Bu durumda D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olur. Çünkü D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Ama kış aylarında başlayan balık mevsimi de omega-3 yağ asitlerini almamızı sağlarken, D vitamini acısından da tercih edilmesi gereken önemli bir besindir. Hem yararları hem de lezzeti ile bilinen balıketini haftada imkânlar dâhilinde 2-3 kez tüketmek yeterlidir. Bu derya kuzusunun faylarını sayacak olursak kalp sağlığını korumaya yardım ederken, kemiklerin de güneşin eksikliğini ( D vitamini yetersizliği ) daha az hissetmesine olanak sağlayacaktır. Balıketi D vitamininin yanı sıra beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynaktır.

Yaz mevsiminde kazanılan ve kışın tekrar kaybedilen güzel alışkanlıklardan biri de su içmektir. Su vücut ısısının denge de tutulmasını sağlar. Yeterli miktarda sıvı aldığımızda vücutta oluşan toksinlerin yani zararlı öğelerin atılmasını, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasını, metabolizma dengesinin sağlanmasını ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynar. Bu nedenle her gün en az 2-2.5 litre su içilmesi gerekmektedir.

Sonbaharda hem içimizi ısıtan hem de içeriğindeki yararlı maddeler ile bizleri hastalıklara karşı koruyan sıvı alımının karşılanmasında yardımcı olan içeceklerden biride bitki çaylarıdır. Bunlar kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, rezene ve nane olmakla birlikte günde 1-2 fincan içmenin faydası vardır. Taze sıkılmış meyve suları da, gribal enfeksiyonlara karşı korumaktadır. Meyve sularının tüketiminde dikkat etmemiz gereken önemli olan sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Aynı durum salatalar için de geçerlidir. Hazırladığımız salataları hemen tüketmeliyiz. Bekleyen sebze ve meyveler C vitaminini kaybeder. Ayrıca ısı ve ışık gibi dış etkenlerden kolaylıkla etkilenirler.

Havaların soğuması nedeniyle vakit daha çok kapalı mekânlarda geçiriliyor ve gecelerin uzaması nedeniyle de televizyon başında fazla zaman geçirip atıştırmalık yiyecekler tüketiliyor. Bu durum fiziksel aktivite azlığı ile kiloda da istenmeyen değişikliklere sebep oluyor. Kışın kilo kontrolünün sağlaması için öğün atlamadan az ve sık beslenmeye dikkat edilmeli, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmeli, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları, meyve tatlılarını tercih edilmelidir.

Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesi için haftada 2-3 kez posa içeriği yüksek kuru baklagiller tüketilmeli ve düzenli fiziksel aktivite yapmaya gayret göstermelidir.

 Kasım 2022, sayfa no: 14-15