Sağlıklı Yaz Günlerinde Beslenme: İpuçları ve Öneriler / Diyetisyen Hatice Yıldırım

Herkese merhaba! Herkesin özlediği, sabırsızlıkla beklediği o koca yaz dönemi geldi çattı. Uzun günler, öğleye kadar süren kahvaltılar, sıcak gündüzler ve serin akşam üstleri de berâberinde geldi. Bu güzel günleri huzurlu, keyifli ve sağlıklı bir şekilde değerlendirebilmek için nelere dikkat etmeliyiz, gelin bunları konuşalım.

Öncelikle sıcaklığın artmasıyla berâber beslenmemizle ilgili dikkat etmemiz gereken konular var. İlk olarak sıvı alımı. Özellikle su tüketimi her ne kadar artmış olsa da, danışanlarımızda da gözlemlediğimiz su tüketiminin yetmemesi ve bununla berâber ödem, el-ayak şişmesi gibi sıvı kaybının getirdiği olumsuz komplikasyonlar olabiliyor. Bu durumun ilerledikçe biz farkında olmadan böbrekleri ve kalp damarlarını yorduğunu görebiliyoruz. Sıvı alımını sâdece sudan sağlamıyoruz. Meyve suları, süt grubu (ayran, kefir, süt), kahve ve gazlı içecekler de tüketiyoruz... Her ne kadar sıvı diye söylesek de bu grup şeker açısından tehlikeli olabiliyor. Maden suları, ayran ve kefir gibi içecekler en sağlıklı sıvılardandır desek de porsiyonları çok önemlidir; yine de tüketilmelerini kalsiyum ve diğer mineraller açısından ister ve severiz. Diğer grup olan meyve suları, gazlı içecekler ve kahvelere gelecek olursak porsiyon kontrolü sağlasak bile dikkat edilmelidir. Gazlı içeceklerin yüksek şeker oranına ve yüksek kaloriye sâhip olduğunu unutmamak gerekiyor. Yaz aylarında serinlerken aklımıza ilk bu içecekler gelir ama yüksek kalorisini ve bu içeceklerin kanda ve böbrekte arıtılması için ekstra su tüketimi gerektiğini unutmayalım. Meyve sularının taze sıkım ve posalı olmalarını, kahvelerle ise günlük kafein miktarını aşmamış olmayı isteriz. 300-400 miligram olarak belirlenmiş kafein miktarı yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterebilir. Örneğin, 1 Türk kahvesi fincanı ölçüsünde hazırlanan kahvede yaklaşık 110 miligram kafein bulunmaktadır.

Diğer bir konu ise ağır, yağlı ve kızartma türü yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Özellikle hava sıcaklığının artmasıyla ağır kızartmalar, başta tansiyon olmak üzere kolesterol ve karaciğer sağlığı açısından risklidir. Yaşı ilerleyen danışanlarımızda sıcak havalarla birlikte ağır, yağlı ve kızartmalı besinlerin diyabet ve kolesterol gibi şikâyetleri ânî şekilde tetiklediğini görebiliyoruz.

Genç danışanlarımızda ise diyet ve sağlıklı beslenme süreçlerinde de iç yağın organ yağlanması yaptığını birçok kez gözlemledik. Bu besinlerdeki yüksek tuz oranı, yukarıda bahsettiğimiz sıvı alımının yetersizliğinin başlıca sebeplerinden biridir. Yüksek tuzlu, yağlı kızartma ve hamur işlerinin vücuttan atılırken yüksek sıvı ihtiyâcına sebep olduğu kanıtlanmıştır. Sırf bu yüzden bile sıcak yaz günlerinde tuz ve baharat tüketimi, özellikle kalp-damar ve böbrek hastalarında çok önemli ve tâkip edilmesi gereken bir konudur. 

Uzun yaz günleri ve akşamlarında diğer bir dikkat etmemiz gereken konu ise tatlı tüketimi. Ağır, şerbetli tatlıları çok sevsek de her dönem dikkat edilmesi gerektiğini konuştuğumuz bu hamurlu, şerbetli tatlılarımız yazın daha tehlikeli olabiliyorlar. "Hiç mi tüketmeyelim?" dediğinizi duyar gibiyim. Eğer tüketeceksek de porsiyon kontrolü ve yanında özellikle kan şekerini dengeleyecek bir süt grubunun olması gerekir. Özellikle süt veya ayranla servis edilmesi kan şekerinin ânîden çıkmasına, ânî tansiyon oynamasına karşı ufak da olsa bir önlemdir. Bunlar yerine ise meyve tüketmek ya da sütlü tatlıları tercîh etmek en güzeli (tabii porsiyon kontrolünü atlamamak gerekiyor).

Beslenmemizde "4 yonca kuralı" her dönem için geçerli. Tabaklarımızda yüksek oranda posa, salatalar, sebzeler, ondan bir miktar az oranda kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı makarnalar), az yağlı pilavlar, zeytinyağı ile yapılmış sebzeler veya avokado gibi. Kilonuza uygun şekilde protein grubu, özellikle bitkisel proteinler. Hayvansal proteinler ise üst üste günlerde olmamak ve kendi yağlarında pişmiş olmaları şartı ile. Tabaklarımızda bu 4 grubun da olduğundan emîn olmalıyız. Tuz ve baharat tüketimini sınırlamalıyız, sıvı alımına dikkat etmeliyiz. 

Diğer bir başlık ise kontaminasyon. Sıcaklığın artmasıyla bulaş riski ve bakteri üremesi hızlanır. İçtiğimiz suların ve içeceklerin kaynaklarından ve gerekli muhafaza koşullarında saklandıklarından emîn olmalıyız. Özellikle süt grubu çiğ olmamalı, dondurmalar ve donmuş gıdalar tekrar tekrar çözünüp dondurulmamalıdır. 

Bol yürüyüş, egzersiz, hareketli bir yaşam ile bol sıvı ve dengeli bir beslenmeyle, yazınızı unutulmaz ve sağlıklı bir hâle getirebilirsiniz.

Özetle dikkat edeceğimiz konular: Sıvı alımı, ağır yiyeceklerden kaçınmak, tatlı tüketimine dikkat, dengeli beslenme, kontaminasyondan kaçınma, hareketli bir yaşam tarzı.