Doymuş Yağlar Sağlıklıdır!

Doymamış yağlara iyi gözüyle bakılırken doymuş yağlar hâlâ kötü olarak kabûl ediliyor. “Kalp-damar hastalıkları riskini düşürmek isteyenler doymuş yağlar yemekten vazgeçmelidir” fikri çok yaygın durumda. Fakat bilimsel araştırmalar gösteriyor ki doymuş yağlar zararsız, kolesterol değerlerini etkilemiyor ve hattâ kan yağı değerlerini düşürüyor. Peki öyleyse kötü olan; kolesterol ve kan yağı değerlerini yükselten, kalp enfarktüsü ve inmelerden mesûl olan nedir? DOYMUŞ YAĞLAR: SİZ NEYE İNANIYORSUNUZ? Doymuş yağ asitlerinin zararlarını yalnız medyadan öğrenmedik, beslenme uzmanları ve doktorlar da bu zararların varlığına dâir tam bir kanıya sâhipti. Bilim dünyâsı da 50 seneden fazla süredir ateşli bir şekilde -herhangi bir uzlaşmaya da varamadan- bu konuyu tartışıyorlar. Hindistan cevizi yağı ve tereyağdan dahi titizlikle kaçınılırken, doymamış yağ asitleri hep göz kamaştırıcı bir sağlığın sebebi olarak görüldü. DOYMUŞ YAĞLARA DÂİR ŞÜPHELİ ÇALIŞMALAR Geçmişte, hemen hepsi insanları doymuş yağlara karşı uyaran ve insanlarda genel bir yağ fobisi meydana getiren birçok çalışmalar mevcuttu. Genel yağ reddini her dâim alevlendiren bilim adamı Ancel Keys, 1950li yıllardan 1970li yıllara kadar netîceleri kesin olmayan çalışmalar yayımladı. 1970’teki Yedi Ülke Çalışması’nda (Seven Countries Study) yedi ülkedeki misâl olarak kolesterol seviyeleri, yağ tüketimi ve kalp enfarktüsü değerlerini karşılaştırdı ve aralarındaki bağlantıyı bulmaya çalıştı. Bulduğu şuydu: Ne kadar çok doymuş yağ tüketilirse, kolesterol değerleri ve kalp enfarktüsü oranları o kadar yüksek olur. Veriler İtalya, Yunanistan, Yugoslavya, Hollanda, Finlandiya, Japonya ve ABD’dendi. Fakat şimdi görülüyor ki Keys farklı ülkeler (İsrail, Almanya, İsviçre, Fransa, İsveç) seçmiş olsaydı bambaşka netîceler elde edecekti. Bu ülkelerdeki insanlar daha çok doymuş yağ yiyor ama daha seyrek kalp enfartüsü geçiriyordu. DAHA ÇOK DOYMUŞ YAĞ, DAHA İYİ BİR SAĞLIK? Bâzı doymuş yağ asitleri evet kolesterolü yükseltir fakat yalnız LDL (kötü) kolesterolü değil HDL (iyi) kolesterolü de yükseltir ve -uzun zamandır bilindiği gibi- böylelikle vücutta bir denge sağlar. Bunun mânâsı da koroner kalp hastalıklarından daha iyi korunuyor olmaktır. Bütün doymuş yağ asitleri de kolesterol seviyelerini etkilemez. Aralarından yalnız üçü bunu yapar: Laurik asit, miristik asit, palmitik asit. Üstelik laurik ve miristik asitler LDL kolesterolden ziyâde HDL kolesterolü daha çok yükseltmektedir. Doymuş yağ asitlerinin kahir ekseriyetinin aslında kolesterol seviyeleriyle bir alâkası yoktur. Yâni bu değerleri ne düşürürler ne de yükseltirler. İnanması zor bir bilgi daha: Doymuş yağlar kan yağı değerlerini (trigliseridleri) düşürürler. DOYMUŞ YAĞLAR KAN YAĞI SEVİYESİNİ DÜŞÜRÜR Bu son bilgiler ışığında görüyoruz ki, ne kadar çok doymuş yağ tüketirsek o kadar daha sağlıklı oluruz. Çünkü birçok insanın asıl problemi, çok yüksek LDL değerleri yanında çok düşük HDL değerlerine sâhip olmasıdır. Bu insanların diğer önemli özellikleri ise aşırı kilolu olmaları, hareketsiz bir hayat yaşamaları ve böylece medeniyet hastalıklarını kendilerine dâvet etmeleridir. Peki LDL kolesterolü ve kan yağı değerlerini yükselten ne? Günümüzde insanlar kuvvetli karbonhidratlar tüketiyor ve böylece fazla kilolar, diabet, yüksek tansiyondan kurtulup kaotik/karmaşık kan yağı değerlerini bir düzene koyacaklarına inanıyorlar. Sonra ne oluyor? İnsanlar şimdi daha şişman ve daha hastalar. ASIL KÖTÜ OLANLAR İZOLE KARBONHİDRATLARDIR Yüksek trigliserid değerlerinin sorumlusu kek, pasta, ekmek, çeşitli tatlılar gibi ürünlerde bulunan izole karbonhidratlardır (buğday unu, şeker, nişasta). Çünkü bunlar genellikle ihtiyaçtan daha fazla miktarda tüketilmektedir. Harcanamayan karbonhidratlar da vücut tarafından trigliseride dönüştürülür. Kolesterol değerleri ‘yağca fakir karbonhidratça zengin’ beslenerek düşürülebilmektedir fakat bu sırada sâdece LDL kolesterol değil HDL kolesterol değerleri de düşer. HDL’nin düşmesi ise damar sağlığı için hiç iyi değildir. Ayrıca, ‘karbonhidratça zengin yağca fakir’ beslenmenin tek iyi yönü dediğimiz LDL değerinin düşük olması da aslında hakîkaten iyi değil. Çünkü LDL kolesterol partikülleri şimdi sayı olarak azlar fakat bu parçacıklar artık daha küçükler ve yoğun duruşlu hâldeler. Büyük LDL partikülleri problem oluşturmazlar. Küçük olup yoğun hâlde duranlarınsa kan damarlarına zarar verdiği düşünülmektedir. DOYMUŞ YAĞLAR TRİGLİSERİD SEVİYESİNİ DÜŞÜK TUTAR Amerikan Ohio State Üniversitesi’nin bir çalışması bu açıklanan durumu yâni doymuş yağlar yendiğinde trigliserid değerlerinin yükselmediğini ilk 2014’te gösterdi. Çalışmadaki deneklere öncekinin iki katı miktârında doymuş yağ verildiğinde trigliserid değerlerinin yükseldiği görüldü. Fakat bu durum yalnız, denekler ana kalori kaynağı olarak sağlıksız karbonhidratlar tükettiğinde gözlendi. Karbonhidrat yemeden tekrar çok miktarda doymuş yağ alımı netîcesi deneklerin trigliserid seviyeleri yine düştü. Karbonhidratça zengin ekmek, pasta ve tatlı çeşitleri gibi birçok gıdâda izole karbonhidratların yanısıra bir suçlu daha mevcuttur: Trans yağ asitleri. TRANS YAĞLAR HER HÂLUKÂRDA ZARAR VERİR Trans yağ asitleri doymamış yağ asitlerinin bir alt grubudur ve doymuş yağlarla bir alâkaları yoktur. Özellikle zararlıdırlar ve yağların endüstriyel olarak işlenmesiyle ortaya çıkarlar. Bütün kolesterol değerlerini menfi etkilerler; iltihap oluşmasına yardımcı olurlar, omega-3 yağ asitlerinin olumlu özelliklerini engellerler ve hücre zarında hatâlı işlevlere sebep olurlar. Trans yağ asitlerine en kolayca, endüstriyel şartlarda üretilmiş şekerleme, cips, pizza, hamur vb. hazır yiyecekler tüketerek ulaşabiliriz. OMEGA-6 YAĞ ASİTLERİ (MESELÂ AYÇİÇEK YAĞI) DAHA MI SAĞLIKLI? On yıllardır doymuş yağlara karşı îkâz edilen insanlar uzun zamandır margarin ve ayçiçek yağına alışmışlardı. Margarin de çoğunlukla ayçiçek yağından üretiliyordu. Peki ayçiçek yağı sağlıklı mı? Ayçiçek yağı ağırlıklı olarak doymamış yağ asitlerinden yâni omega-6 yağ asitlerinden oluşur. Omega-3 yağ asitleri ise ayçiçek yağında yok gibidir. Bu yüzden ayçiçek yağında son derece kötü bir omega-6—omega-3 oranı vardır, 128’e 1. Olmasına uğraşılacak oran ise 3-5’e 1’dir. Böylece her iki omega yağ asidi dengede olur; birbirlerini karşılıklı destekler ve insan sağlığını korurlar. Omega-6 yağ asitlerinin fazla olması omega-3 yağ asitlerine ket vurur ve uzun vâdede kronik iltihaplanmalara sebep olur. Omega-6 yağlar yerine doymuş yağlar konduğunda, New York’lu kalp-dolaşım araştırmacısı Dr. James DiNicolantonio’nun da söylediği gibi, omega-3 yağlar daha fazla tüketilmediği hâlde başka birşeye gerek kalmamaktadır. Yalnız bu şekilde hastalık riski ve bilhassa kalp-dolaşım sistemi hastalıkları riski düşmektedir. OMEGA-6 YAĞ ASİTLERİ VE KARACİĞER YAĞLANMASI, ŞEKER HASTALIĞI VE ŞİŞMANLIK Omega-6 yağ asitlerince zengin sıvı yağların açıkça belli zararları vardır. Bunlardan biri iltihabı teşvik etmesidir. Diğer yandan, son derece yeni bir çalışma (Mart 2015) gösterdi ki ayçiçek ve soya gibi sıvı yağlar bugünlerde, alışılagelmiş miktarlarda kullanıldığında (yâni aşırı kullanılmasa da) şişmanlatıyor ve karaciğer yağlanması ve diyabete sebep olabiliyor. Kaliforniya Üniversitesi’nde hücre biyolojisi ve nörobilim dallarında profesör olan Dr. Frances Sladek üç sıvı yağın sağlık üzerindeki çeşitli etkilerini inceledi: Soya yağı, soya yağı ve GDOlu soya, hindistan cevizi yağı.  

• Soya yağı ayçiçek yağıyla çok benzer özelliklere ve muhtevâya sâhiptir. Soya yağının Amerika’da bütün tohum yağları arasında %90’lık bir pazar payı vardır. Son zamanlarda genetiği değiştirilmiş soyadan üretilen yağ da piyasada satılma izni almıştır.
• GDO’lu soya yağı DuPont isimli biyoteknoloji firması tarafından üretilmektedir. Bu yağın yağ asitleri bileşimi zeytinyağındaki gibidir. Yüksek oranda basit doymamış yağ asitleri ve yalnız az bir miktar omega-6 yağ asitleri ihtivâ eder.
• Hindistan cevizi yağı ise bunların aksine tipik bir doymuş yağlar temsilcisidir ve neredeyse %90’ı doymuş yağlardan meydana gelir.

4 kobay fâre grubu 6 aydan fazla bir süre -Batı’nın tipik beslenme alışkanlıklarında olduğu gibi - aldıkları günlük kalorinin %40’ını bu üç yağ teşkil edecek şekilde beslendi. Dördüncü grup kontrol grubuydu ve yağca fakir beslendi, günlük kalori alımının sâdece %5’ini yağ oluşturdu. Araştırmacı, GDO’lu soya yağının normal soya yağıyla aynı netîcelere sebep olduğunu tesbit etti: Aşırı şişmanlık, diyabet ve karaciğer yağlanması. Yağca fakir beslenen gruptakilere nisbeten soya yağıyla beslenen fâreler %38, genetiği değiştirilmiş soya yağıyla beslenen fârelerse %30 daha ağır geldi. Hindistan ceviziyle beslenen grup neredeyse normal ağırlığını korudu, bu kobaylar kontrol grubundakilerden yalnız %13 daha ağır çekti. Hindistan cevizi grubundakilerde çok düşük oranda diyabet ve karaciğer yağlanması gözlendi. HANGİ YAĞLAR SAĞLIKLIDIR? Hindistan cevizi yağı mutfağınızda kalıcı yerini almalı. Bu yağ kızartma yapmak için idealdir çünkü çok yüksek sıcaklıklarda ısıtılabilir. Pişirmek veya ekmek üzerine sürmek için tereyağ son derece uygundur. Yemek yapmak ve salatalar için de kaliteli sızma zeytinyağı tercih edilebilir. Omega-6’ca zengin yağları (ayçiçek yağı, soya yağı, aspir yağı, üzüm çekirdeği yağı) idâreli kullanmalısınız. Omega-6’dan zengin yağlar veya yiyecekler tükettiğinizde omega-3’ce zengin yağları da (keten tohumu yağı, ceviz yağı vd.) aynı miktarda kullanmaya dikkat edin. Kaynak: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/gesaettigte-fettsaeuren.html#ixzz3XGrVkmrR Ümit Gedik